• Programme août 2017

    Semaine 31 juil au 6 août 2017.

    Séance 1: courir 30 à 40 min en aisance respiratoire 

    Séance 2:

    échauffement 20 min

    effectuer 6 à 8 côtes pendant un effort de 20 à 30 secondes

    recup redescendre au point de départ

    terminer par 10min cool 

    Séance 3 : endurance courir 55 min à 1 hr sans s'arrêter

    option 4 éme séance : 40 min dont les 8 dernières minutes plus rapides 

    Semaine 7 au 13 août 2017.

    Séance 1: courir 35 à 45 min 

    Séance 2:échauffement 20 min
                  effectuer 5 à 8 fois 150m
                  récup 100m trot      
                  terminer par 10min cool 

    Séance 3 : endurance courir  1 hr sans s'arrêter

    option 4 éme séance : 40 min dont les 10 dernières minutes plus rapides 

    Semaine 14 au 20 août 2017.

     

    Séance 1: courir 40 min en aisance respiratoire 

    Séance 2:

    échauffement 20 min
    effectuer 6 fois 200m(en allure soutenue et en souplesse)
    récup 100 m trot
    terminer par 10min cool 

    Séance 3 : endurance courir  1 hr sans s'arrêter finir sur 1500 m à 2 k en rythme supérieur

    option 4 éme séance : 40 min dont  Echauf 20 min+3*4 min plus rapide  r2' +rc 8 min

    Semaine 21 au 27 août 2017.

    Semaine allégée

    Séance 1: courir 40 min 

    Séance 2: courir 50 min

    Séance 3 : courir 40 min aux sensations

    Semaine du 28 août au 3 sep 2017

    Séance 1: courir 40 min + 4 LD

    Séance 2: courir 50 min + 5 LD

    Séance 3 : courir 1hr + 6 LD

    terminer par des lignes droites (LD) de 80m en accélération progressive,revenir au départ en marchant etc...

     

  • Programme vacances conso du 24 au 30 juillet 2017.

    Semaine allégée

    Séance 1: courir 40 min en aisance respiratoire 

    Séance 2:

    • échauffement 20 min
    • effectuer 2*6'(30"/30")  R3'
    • terminer par 10min cool 

    Séance 3 : courir 40 min aux sensations